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01.04.2018, 15:56 Uhr | Senseless--
Vorab; dass wird ein längerer Post. *whistle*
Viel zum lesen, aber hoffentlich auch ein bisschen hilfreich.
Ich hab mir mal die Zeit genommen um das alles mal so halbwegs zusammenzufassen.



Mit dem Beitrag hier möchte ich das Thema "Skills" nochmal hervorheben.
Ich weiß, Skills sind lästig und ätzend. Und es ist unendlich schwierig was passendes zu finden
Aber ich weiß auch, dass es durchaus Skills gibt, die einem helfen können, man muss sich eben nur auf die Suche machen und das kann ziemlich lange dauern.

Ich würde gerne ein bisschen was aus der DBT (dialektisch-behaviorale Therapie) einbringen was mir teilweise ein bisschen geholfen hat.

Beim Skilltraining gibt es 5 Module.
• Achtsamkeit.
• Stresstoleranz.
• Umgang mit Gefühlen.
• Zwischenmenschliche Fertigkeiten.
• Selbstwert.

Das wichtigste von allen ist die Achtsamkeit. Denn Achtsamkeit ist die Basis aller Skills.

Was lernt man in den Modulen?

• Achtsamkeit: Sich selbst und den Augenblick wahrnehmen.

• Stresstoleranz: Krisen und Hochstressphasen bewältigen und ihnen vorbeugen.

• Umgang mit Gefühlen: Gefühle wahrnehmen und sinnvoll steuern.

• Selbstwert: Das Selbstwertgefühl verbessern.

Was außerdem sehr wichtig ist, sind die Spannungskurven.
Die Spannung geht von 0%-100%. Und die teilt man in drei Bereiche.

0%-30%: niedriger Spannungsbereich. Bezeichnet einen Zustand ohne Anspannung.

30%-70%: mittlerer Spannungsbereich. Man denkt nur noch daran, den Spannungszustand so schnell wie möglich zu beenden.

70%-100%: Hochstress. Bezeichnet einen Zustand mit extrem hoher Anspannung, d.h. man fühlt sich zum zerreißen, die Gedanken rasen, man ist unfähig weiter zu durchzuhalten.

Wenn man sich damit ein bisschen auseinandersetzt (kann man auch im Internet googlen), dann lernt man irgendwann, die Spannung "richtig" einzuschätzen. Ein Falsch gibt es nicht. Jede Spannung ist individuell.

Was einem durchaus helfen könnte ist, wenn man seine Frühwarnzeichen beachtet.
Das heißt, wenn man z.B bei mittlerer Spannung Bauchgrummeln hat, dann kann es sein, dass man im Hochstress starke Bauchschmerzen bekommt.
Oder wenn man im mittleren Spannungsbereich zittrige Hände hat, dann kann es sein, dass man im Hochstress am ganzen Körper zittert.
Herzklopfen - Herzrasen.
Schwitzige Hände - Schwitziger Körper.
Spannung in den Schultern - Schmerzen im Nackenbereich.
Kopfschmerzen - bis hin zu Migräneattacken.
Und ganze viele andere Dinge. Auch da ist es individuell, bei jedem unterschiedlich.

Aber wenn man diese Frühwarnzeichen erkennt, dann kann man in dem Moment anfangen zu Skillen.
Dazu braucht es auch die Achtsamkeit. Wenn ich achtsam bin, bemerke ich erst die Warnzeichen.....usw.

Wenn man die Anspannung beschreibt, dann unterscheidet man vier Merkmale:
• Gedanken.
• Gefühle.
• körperliche Merkmale (bzw. Reaktion).
• Verhalten.

Ein Beispiel aus dem mittleren Spannungsbereich (30-70%)

Gedanken könnten sein: • ich bin anders als die anderen • ich darf nicht ausrasten • ich bin es nicht wert • so schlimm ist das nicht • ich kann das aushalten • die nächste Krise kommt bald • mir wird alles zuviel • mir geht es gut • ....
(Für die einen beginnt da schon das negative Denken, bei anderen könnte es da noch aushaltbar sein)

Gefühle könnten sein: • Traurigkeit • Scham • Ungeduld • Angst • Ärger • Wut • Freude • Überforderung • Gelassenheit • Zufriedenheit • Stolz • Glück • Liebe • Hass • Einsamkeit • ....

Körperliche Reaktionen könnten sein: • Unruhe im ganzen Körper • lächeln • verspannte Schultern • nachlassende Konzentration • Bewegungsdrang • Beeinträchtigung der visuellen Wahrnehmung • schnelle Atmung • ....

Mögliche Verhaltensweisen könnten sein: • Maske aufsetzen • bewusst Entscheidungen treffen • achtsam sein • Rückzug • Freunde treffen • Urlaub • Achterbahn fahren • die Welt erkunden • Hobbys nachgehen • Wäsche waschen • evtl. sind z.B Ämtergänge, Termine wahrnehmen, etc. noch möglich • Sport machen • sich eine Freude machen • ....

Jeder kann das für sich selber aufschreiben, bei jedem ist es anders. Es kann auch sein, dass ich heute im mittleren Spannungsbereich bin und nicht mehr wirklich denken kann. Und morgen kann ich immer noch klar denken.
Ein Beispiel was in der Klinik immer genannt wurde:
Ich laufe zum Bus, der fährt vor meiner Nase weg und ich raste aus.

Ich laufe zum Bus, der fährt vor meiner Nase weg und ich nehme das so hin und warte auf den nächsten.


Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, werden die Module verschiedenen Spannungsbereichen zugeordnet.

Im Hochstress wären das Hochstresstoleranzskills.

Im mittleren Spannungsbereich sind das Skills aus den zwischenmenschlichen Fertigkeiten, Umgang mit Gefühlen und Selbstwert.

Im niedrigen Spannungsbereich sind das Skills aus den zwischenmenschlichen Fertigkeiten, Umgang mit Gefühlen, Selbstwert und Achtsamkeit.

Es gibt einen Skill aus dem Bereich "Umgang mit Gefühlen", der aufwendig, aber hilfreich ist.
Dieser Skill heißt "ABC-Gesund".
Jeder Buchstabe steht für einen bestimmten Punkt.

A: Angenehme Aktivitäten/Gefühle sammeln.
Beispiele wären: spazieren, Sport, lesen, Musik hören, Kino, Filme/Serien angucken, Gesellschaftsspiele, kochen, basteln, ....
(Da muss jeder seine eigene Liste anfertigen. Alles aufschreiben was einem gut tut.)
Versucht mindestens zwei bis drei angenehme Aktivitäten pro Tag zu planen.

Unter diesem Punkt gehören auch Beziehungen.
Kontakte pflegen, neue Kontakte knüpfen, schädliche Beziehungen beenden, ....

Und achtsam sein für positive Erfahrungen.
Z.B Sonnenaufgang genießen.
Trotz eines schlechten morgens sehen, dass andere Menschen nicht weiter dafür sorgen, dass der Tag weiterhin schlecht bleibt.

"Lassen Sie Sorgen kommen und gehen."

B: Bauen von Kompetenzen und Verantwortung.
Plane eine oder mehrere Aktivitäten pro Tag, wo du die Verantwortung übernehmen kannst.
Dazu gehört z.B: um etwas Bitten, Haustiere pflegen, gemeinsame Mahlzeiten einnehmen, Verantwortung für den Haushalt, Verantwortung z.B beim Sport, ....

C: Chaos durch Planen vorbeugen.
•Tagespläne erstellen
•Wochenpläne erstellen
•strukturierten Alltag planen.

Eine Situation aufschreiben und dann eine Tabelle mit zwei Spalten erstellen.
Auf die eine Seite kommt "Was kann ich an der Situation beeinflussen?" auf die andere Seite kommt "Was kann ich an der Situation nicht beeinflussen?".
Dann wäre es zum Teil sinnvoll, wenn man die Seite der nicht beeinflussbaren Dingen anguckt und versucht Dinge zu finden, die man eventuell doch beeinflussen kann.
Etwas kompliziert. Aber machbar.

G: Gymnastik und regelmäßige Bewegung.
Wie kann ich mich regelmäßig bewegen?
Spaziergänge, Treppen laufen, Sport, Yoga, ....
Und alles was euch noch so einfällt.

Regelmäßige Bewegung verringert die emotionale Verletzbarkeit.

E: Essen und Trinken.
Da könnt ihr euch z.B Fragen stellen wie:
Welche Lebensmittel sind gut für mich?
Willst ich was an meiner Ernährung verändern?
Welche Ziele setze ich mir?
Bestimmt mein Körper das, was er braucht?
Wie viel Trinke ich am Tag?

(Das sind Fragen, die ich mir selber gestellt hab, also könnt ihr gucken, was da bei euch passen würde).

S: Schlaf.
Da kann man sich auch wieder Fragen stellen. Meine waren; "Wie ging es mir nach einer Nacht mit wenig Schlaf?", "Wie viel Schlaf brauche ich?", "Was kann und sollte ich tun, um den Schlaf zu fördern?"

UN: Untersuchungen und Behandlungen.
Wichtig ist es, zu regelmäßigen Arztbesuchen und Vorsorgeuntersuchungen zu gehen.

D: Drogen und Alkohol.
Sollte beides vermieden werden.
Alkohol in Maßen, nicht in massen....


Skills aus dem Bereich "Achtsamkeit"

Was wichtig ist:

• Das bewusste Wahrnehmen von Befinden, Umwelt, Gedanken, Gefühle
• Einen Weg in die Gegenwart schaffen
• Im Hier und Jetzt bleiben

Es gibt zwei Arten achtsam zu sein.
Einmal die Was-Fertigkeiten und einmal die Wie-Fertigkeiten.

Was mache ich achtsam?
Das wird in drei Bereiche geteilt.

1.) Wahrnehmen von Geräuschen, Gerüchen, körperliche Reaktionen, Gefühle, Gedanken.

2.) Beschreiben, das Versprachlichen von Gedanken, Gerüchen, .... (das gleiche wie bei Punkt eins).

3.) Teilnehmem, sich ganz auf etwas einlassen, mit den Gedanken im Hier bleiben.

Wie-Fertigkeiten.
Wie mache ich etwas achtsam? Auch 3 Bereiche.

1.) Konzentriert; nur auf eine Sache konzentrieren

2.) Annehmend; Übungen nicht bewerten!

3.) Wirkungsvoll; die richtigen Dinge zum richtigen Zeitpunkt machen.


Skills aus dem Thema "Selbstwert."


Natürlich gibt es da viele verschiedene Dinge. Welchen Skill ich aber irgendwie hilfreich finde (wobei mir das auch noch sehr, sehr schwer fällt) sind Glaubenssätze überprüfen. Das ist ziemlich schwierig, aber machbar. Zeit lassen ist wichtig.

Dazu schreib ich euch mal ein Beispiel auf.

1. Alter Glaubenssatz:
"Ich kann alleine nicht überleben."

2. Alternative:
"Manchmal ist es angenehmer, alleine zu sein."

3a. Was spricht für den alten Glaubenssatz?
"Bisher bekomme ich immer Panik, wenn ich daran denke, dass ich von .... verlassen werde."

3b. Was spricht für die Alternative?
"Wenn ich ein gutes Buch lese, fühlt es sich für mich gut an, nicht gestört zu werden."

4. Wie kann ich die Fakten prüfen?
"Ich versuche, jeden Tag mal eine Stunde ganz bewusst alleine zu sein und mit niemandem zu kommunizieren."


Und jetzt aus dem Bereich "Stresstoleranz".

Diese Skills werden im Hochstressbereich zur Krisenbewältigung eingesetzt;

• sich ablenken
• sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne
• den Augenblick verändern
• an das Pro- und Contra denken
• gelenkte Aufmerksamkeit


Zu "sich ablenken", allgemeines

Aktivitäten:
Bewegung. Laufen. Fahrradfahren. Schwimmen. Tanzen. Ballspiele.
Usw...

Hirn-Flick-Flacks:
Von 300 immer 7 abziehen. Ich packe meinen Koffer mit sich selber spielen. 10 Frauen/Männernamen die z.B mit "A" anfangen aufzählen.
Usw...

Vergleichen: (Finde ich ziemlich schwierig und irgendwie auch total doof, aber naja)
Daran denken, dass es Menschen gibt, denen es schlechter geht (z.B Hungersnöte, Kriegsgebiet, etc) oder daran denken, wie schlecht es dir damals ging. Bsp. Heute habe ich eine schöne Wohnung, früher....

Unterstützen anderer:
Anderen helfen, um von mir abzulenken.

Beiseiteschieben:
Situationen kann man für kurze Zeit beiseiteschieben. Wenn man an was denkt, was einen die ganze Zeit beschäftigt (z.B lag ein Brief im Briefkasten, vor dem man Angst hat), dann kann man das z.B auf den Abend schieben. Jetzt lasse ich es liegen, heute Abend öffne ich dann vllt mit einer anderen Person den Brief...

Gefühle ersetzen:
Wenn man z.B Angst hat, eine Komödie gucken.
Usw...

Sich ablenken durch Körperempfindungen:
ein paar Beispiele

• kaltes Wasser über das Gesicht laufen lassen
• einen Eiswürfel in den Mund oder in die Hand legen
• Igelball über die Arme rollen
• Eisgelkissen auf verschiedene Körperteile legen
• Muskeln anspannen und loslassen
• Krafttraining
• sich selbst umarmen
• auf Murmeln laufen
usw..

Was auch hilfreich ist, sind Skills mit Hilfe der 5 Sinne. Wir haben ein paar Listen erstellt.

Sinnesbezogene Skills: zum sehen

• 5-4-3-2-1 Übung (5 Dinge die man sieht aufzählem, 4 Dinge aufzählen, 3 Dinge, ...)
• Fotos angucken • TV schauen • lesen • Umgebung betrachten • Wolken ansehen • in die Sternwarte gehen • ins Museum • in den Zoo • Haustiere beobachten • Kerzenlicht • Lavalampe
usw..

Sinnesbezogene Skills: zum hören

• Musik hören • Meditation • Musik machen •Traumreisen •Umweltgeräusche • Hörbuch •Gespräche • Meeresrauschen • Verkehr
usw..

Sinnesbezogene Skills: zum spüren

• Igelball • Skillring • Wind • Temperatur • Kleidung • Kieselsteine/Murmeln in die Schuhe • Wärmesalbe (z.B Finalgon)
usw..

Sinnesbezogene Skills: zum riechen

• Ammoniak • Räucherstäbchen • ätherische Öle • Durftkerze • Natur • Lavendel
usw..

Sinnesbezogene Skills: zum schmecken

•Kaffee (generell alle Getränke) •Süßigkeiten (generell Essen) •Centershocks •Chillilutscher •Chillischokolade •Zitrusfrüchte •Säfte •Tee •Zahnpasta •Kaugummi •Wasabi •Tabasco
usw..

Den Augenblick verändern durch:

• Phantasie: man kann die Phantasie einsetzen, um sich positivs Ereignisse zu schaffen. Z.B durch Phantasiereisen.

• Sinngebung: bedeutet, dass man in sehr unangenehmen Situationen einen tieferen Sinn sucht. Jede angstvolle Situation, die man bewältigt, stärkt uns.

• Entspannung: eine entspannte, aufrechte Haltung einnehmen, auf den Atem achten, Gesichtsmuskulatur entspannen, ...

• Kurzurlaub: macht man, um etwas komplett anderes zu machen. Wenn man lernt und sich nicht konzentrieren kann, dann bringt das nichts, weiter zu machen. Stattdessen nimmt man sich vllt. 10 Minuten um was komplett anderes zu machen. Musik hören, Kaffee trinken, ...

• Selbstermutigung: Sätze sagen, die uns in schwierigen Situationen ermutigen. "Ich kann das aushalten. Ich hab schon ähnliche Dinge geschafft!"

• Konzentration auf den Augenblick: unsere Aufmerksamkeit auf den einen Augenblick richten, diesen Augenblick mit allen Sinnen wahrnehmen.

• Gebet und Meditation: heißt, dass wir unser Herz einem höheren Wesen, größerer Weisheit oder Gott öffnen.

Gelenkte Aufmerksamkeit:

• gelenkte Aufmerksamkeit durch die Aufgabe "3 x 5":
5 Dinge aufzählen die man sieht, 5 Dinge aufzählen die man hört, 5 Dinge aufzählen die man spürt.

• gelenkte Aufmerksamkeit für die Körperhaltung: Aufmerksamkeit auf den Atem legen. Ruhig und tiefer Atmen als sonst. Sich der Körperhaltung bewusst machen. Welchen Sinn die vllt hat.

• gelenkte Aufmerksamkeit bei der Tee- oder Kaffeezubereitung: beim zubereiten von Kaffee oder Tee jede Bewegung langsam machen. Sich bewusst machen, wie die Hände die Kanne hochheben, etc..

• gelenkte Aufmerksamkeit beim Hausputz:
für jede Aufgabe genügend Zeit lassen, die Aufmerksamkeit auf jede Bewegung lenken.


Annehmen der Realität und der Verantwortung.

Das sind jetzt 3 Skills die zum Annehmen helfen. Diese Skills wirken eher langfristig, situationsübergreifend und vorbeugend.

• Entscheidung für einen neuen Weg:
Bei jeder Veränderung die wir anstreben, ist die Entscheidung für einen neuen Weg priorität. Eine Vorraussetzung. Wenn wir z.B entscheiden mit dysfunktionalen Bewältigungsstrategien aufzuhören, müssen wir uns erst dafür entscheiden. Bereitschaft ist mit Gewinn und Verlust verbunden. Entscheidungen für den neuen Weg sind oft unsicherer, als wenn wir alte bekannte Wege einschlagen. "Da wo die Angst ist, da gehts lang."

• Innere Bereitschaft:
Das heißt, in jeder Situation wach und offen zu sein, bereit zu sein und gerade das zu tun, was notwendig ist. Nicht mit dem Kopf durch die Wand, sondern achtsam mit sich selber umgehen.

• Radikale Akzeptanz:
Das bedeutet, dass wir Situationen die wir nicht ändern können, akzeptieren müssen. Z.B akzeptieren, dass wir die Vergangenheit nicht verändern können. Oder bestimmte Gefühle, die sich gerade nicht ändern lassen.
"Die Situation ist so, wie sie ist, weil sie nicht anders sein kann, sonst wäre sie anders."


Und jetzt als letztes die Skill-Kette.

Eine Skillskette ist vor allem für den Hochstress gedacht.
Es sollten maximal 3-4 Skills sein, wo man sich "sicher" ist, dass die helfen. Oder die jedenfalls schon öfter mal funktioniert haben.

Und dann gibt es eine bestimmte Reihenfolge.

1.) Skill sollte dem Wahrnehmungskanal entsprechen, damit sind die 5 Sinne gemeint. Jeder muss für sich selber rausfinden, ob man besser mit schmecken skillen kann, oder riechen, spüren, sehen...etc.

2.) Skill sollte was mit Bewegung zu tun haben. Das wäre sehr wichtig.

3.) Skill ist beliebig. Da kann jeder selber gucken was passt.

4.) Skill sollte ein Problemlösungsskill sein.
In der DBT wäre das z.B. das VEIN - AHA. Wenn man das nicht kennt, dann gestaltet sich das als schwierig.


Ich hoffe, dass nicht zu kompliziert war.
Danke fürs lesen. *smiling*

Liebe Grüße
Senseless
Ich weiß, dass man andere Menschen nicht hassen kann, ohne sich selbst zu hassen!
10.07.2022, 20:24 Uhr | Leniona
Hey zsm,
Ich muss erstmal mein Gehirn noch nachdenken lassen was man alles hinzufügen kann, weil senseless hat schon alles ziemlich gut erklärt.
Hauptsächlich schreibe ich hier weil ich diesen Post gerne wieder hochholen möchte.
Und wie senseless schon schreibt. Skills können anstrengend und ätzend sein. Aber wenn man mal den richtigen bzw. die richtigen für sich gefunden hat dann können sie auch sehr hilfreich sein. Aber es gibt unheimlich viele und ich würde mich freuen wenn hier ein Austausch stattfinden kann welche skills es gibt und was es noch alles für Anregungen gibt.

An dem Punkt würde ich gerne noch die Verhaltensanalysen ansprechen. Man kann sie eigtl in jeder Situation anwenden.
Es gehst hauptsächlich darum…was ist unmittelbar davor geschehen? Was waren deine Gedanken davor? Was deine Gefühle? Dann was ist in dem Moment geschehen? Was waren deine Gefühle? Was waren deine Gedanken? Und dann für danach…an welchem Punkt hätte man was ändern können? Was hätte man ändern können? Welche Fertigkeit hat gefehlt, dass man eben nicht mit der Situation/dem Verhalten umgehen konnte? Was würde nächstes mal helfen? Dann generell noch was einem auffällt was wichtig ist zum festhalten. Und wirklich wichtig!!! Welche Wiedergutmachung gibt es. Man soll sich nicht loben. Aber wieder ins reine kommen. Am besten kann ich es leider nur bei einer svv erklären. wenn es dazu kommt dann lobe ich es nicht indem ich es überall rumzeige und iwelche Kommentare dazu möchte. Aber ihr könnt es Wiedergutmachen indem ihr die Wunde ordentlich versorgt und pflegt. Mal als kleines Beispiel.

Ich würde mich freuen wenn hier wieder mehr geschrieben wird. Und die Punkte die senseless geschrieben hat zur VEIN AHA und den 5 Tools und Hochspannung und ABC Gesund…das sind alles wunderbar Ansätze aus der dbt Therapie die man unabhängig vom Krankheitsbild und der Situation anwenden kann.

Liebe Grüße,
Leni *hug*
Es ist egal zu welchem Zeitpunkt man einen Menschen verliert...es ist immer zu früh und es tut immer weh!
07.12.2021, 08:01 Uhr | Lina0
Danke für dieses Forum. Das wusste ich alles gar nicht, damit werde ich jetzt lernen.
28.04.2018, 23:58 Uhr | Senseless--
Es gibt noch etwas, was ab und an hilft.
Mal sehen..ich weiß noch nicht wann ich das zusammenfasse und poste..

Aber schön zu lesen, dass es dir irgendwie hilft..
Ich weiß, dass man andere Menschen nicht hassen kann, ohne sich selbst zu hassen!
28.04.2018, 15:36 Uhr | Katilie
den hab grad gesucht..
hm wieder hoch hol
02.04.2018, 17:41 Uhr | Senseless--
Danke, für eure Rückmeldungen! :)

Ich wurde privat jetzt schon ein paar mal gefragt, ob ich das VEIN - AHA erklären kann. Deswegen hänge ich das jetzt noch hinten dran. Der Skill ist eben für die Kette wichtig aber auch unabhängig von der Kette. Man kann das eigentlich für jede Situation ausfüllen.

Ich schreib euch mal auf, was es da alles gibt und evtl. füge ich euch ein Beispiel ein.

VEIN - AHA
Auch hier hat jeder Buchstabe eine bestimmte Bedeutung.


Zuerst solltet ihr gucken, was das für ein Gefühl sein könnte, oder ist. Das ist halt Situationsabhängig.

Dann gehts eigentlich schon los.

Intensität des Gefühls: das wird alles in einer Prozentzahl aufgeschrieben. Von 0 bis 100. 0, dass Gefühl hab ich eigentlich gar nicht gefühlt, 100 ist so extrem intensiv.

V: Emotionale Verwundbarkeit: Was für Stressfaktoren liegen vor?
Das könnte sein: schlecht geschlafen, nicht ausreichend gegessen/getrunken, verschlafen, Streit, Haustier krank, schmerzen, selber krank, ...

E: Auslösendes Ereignis: (Wer, was, wann, wo)?
Das heißt: Wo ist das passiert? Wer war daran beteiligt? Wann ist das passiert? Und was ist passiert?
Es wäre wichtig, dass Ereignis so detaliert wie möglich aufzuschreiben, damit man am Ende erkennt, woher das alles kommt.

I: Interpretation:
Das heißt: Was denke ich über das Ereignis?

N: Emotionales Netzwerk: GKHW (das ist ein bisschen kompliziert..)
Heißt: Wie kann ich ein vorherrschendes Gefühl benennen? Ich stelle fest, wodurch es bestimmt wird.

Unter Punkt "N" findet man jetzt 4 Begriffe (GKHW)

G: Gedanken:
Heißt: Was für Erinnerungen, Einschätzungen, Bewertungen gingen mir durch den Kopf?

K: Körpersprache:
Heißt: Was für eine Körperhaltung nahm ich ein? Mimik? Wie atme ich? Physiologische Reaktionen?

H: Handlungsimpulse:
Heißt: Was für Handlungsmöglichkeiten gab es?

W: Wahrnehmung:
Heißt: Was nahm ich wahr, worauf richte ich mein Interesse?

-> Ich hatte primär folgende Gefühle: ........

Das war jetzt das VEIN.

Jetzt kommt das AHA.

Wenn ihr das VEIN ausgefüllt habt, müsst ihr selber gucken, ob das Gefühl, in der Intensität, angemessen war (das ist das erste A). Also ob das in Bezug auf das Ereignis angemessen und sinnvoll war. Würden die meisten Menschen, oder deine beste Freundin oder Freund, genauso reagieren?

Wenn JA, dann kommt das...

H: handeln
Heißt: Wenn die emotionale Reaktion angemessen ist, tust Du gut daran, entsprechend zu handeln?


Wenn Nein, dann bleibt das H weg und ihr kommt direkt zum zweiten....

A: abschwächen:
Heißt: Ist die emotionale Reaktion unangemessen, so kannst du dieses Emotionale Netzwerk abschwächen, indem man Skills einsetzt:

• Entgegengesetztes Handeln:

• Entgegengesetztes Denken:

• Entgegengesetzte Körpersprache:

• Entgegengesetzte Wahrnehmung:


Das ist das VEIN - AHA.
Und weil das sehr kompliziert ist, schreib ich euch mal ein Beispiel auf.


Beispiel:

Intensität des Gefühls: 80% (Angst)

V: emotionale Verletzbarkeit: schlechter schlaf, wenig gegessen, noch weniger getrunken, Stress am Morgen, Anspannung

E: Auslösendes Ereignis: Gespräch bei meiner Arbeitstelle, um 15 Uhr, an der KJP, mit Stationsleiter, stellvertretende Stationsleitung, Pflegedirektorin.

I: Interpretation:
Ich will da nicht hin, weil ich Angst davor habe und ich schaff das eh nicht.

N: Emotionales Netzwerk:

G: Gedanken: Wie soll ich mich verhalten? Was darf ich sagen, was besser nicht? Was erwarte ich? Wie soll ich reagieren, wenn das Gespräch scheiße läuft?

K: Körpersprache: verspannte Schultern, Beine am wackeln, schwitzige Hände, Kopf gesenkt, Blickkontakt vermieden

H: Handlungsimpulse: erst gar nicht hingehen und Gespräch absagen. Raum verlassen.

W: Wahrnehmung: Alle drei haben mich die ganze Zeit angeguckt und die Stimmung war sehr angespannt.

-> primäre Gefühle: Scham, Wut, Hass

A: Angemessen?: Ja, Angst ist angemessen, aber nicht in dieser intensität.

H: Handeln: fällt weg.

A: Abschwächen

• Entgegengesetztes Handeln: auf dem Stuhl sitzen bleiben. Im Raum bleiben. Nicht absagen und nicht weglaufen.

• Entgegengesetztes Denken: An Situationen denken, in denen ich ähnliche Gespräche geschafft hab und darüber nachdenken, wie ich mich da verhalten hab.
Hirn-Flick-Flacks
An den letzten Urlaub denken, etwas planen, beschreiben von Dingem

• Entgegengesetzte Körpersprache: Aufrecht sitzen, Kopf hoch, Schultern entspannen, Knie lockern, Blickkontakt halten, Atemübungen, Hände öffnen, leichtes lächeln

• Entgegengesetzte Wahrnehmung: Auf die Personen achten, wie sie reagieren, ob sie locker sitzen, evtl leichtes lächeln, aus andere Äußerlichkeiten achten (mich in der Umgebung umschauen), darauf achten, dass und was ich ändern kann (innere Achtsamkeit)


Ich hoffe, es war einigermaßen verständlich und ihr könnt damit was anfangen.
Ich weiß, dass man andere Menschen nicht hassen kann, ohne sich selbst zu hassen!
02.04.2018, 10:53 Uhr | olfibits
Längerer Post hin oder her. Ich kopier mir das mal raus und drucke es mir gleich mal aus. *hug* Daumen hoch
And I won't let you carry me down, I keep getting up when I hit the ground, oh, never give up, no, never give up, no, no, no.
01.04.2018, 20:43 Uhr | Moondust
Vielen Dank für deine Mühe Sense!
Das ist echt toll und hilft sicher nicht nur mir hier. :)
01.04.2018, 18:54 Uhr | Katilie
Hallo Senseless,
das werd glaub mal austesten was. vielleicht geht ja was hm von.
danke das du dir so viel mühe gegeben hast und das alles hier gepostet.
lg katilie
01.04.2018, 18:36 Uhr | Steff-14
hallo Senseless.Dankeschön für deine viele Arbeit die du dir gemacht hast. Ich finde es sehr interssant. Kenne das so nicht. Ich werde bestimmt das ein oder andere mal zugreifen. Danke.
01.04.2018, 17:46 Uhr | bke-Gregor
Hallo Sense,

wow, vielen Dank, dass Du Dir diese Mühe gemacht hast!!!! Daumen hoch

DBT ist wirklich klasse und sehr wirksam und erfolgreich, eine echte Weiterentwicklung der Verhaltenstherapie!nnIch hoffe das Dein toller Überblick die eine oder andere Userin neugierig macht!

Dein Beitrag zeigt auch, dass man vieles selber machen muss und ein gutes Gefühl und viel Aufmerksamkeit für sich entwicklen muss, aber dass das wohl am besten mit Hilfe eines Therapeuten funktionieren kann, der einen dabei begleitet!nnSchöne Ostertage!

bke-Gregor *bye*
Zuletzt editiert am: 04.12.2018, 14:07 Uhr, von: bke-Gregor

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